HIIT vs. Cardio tradicional: ¿cuál es mejor para el rendimiento?

1 año atrás André Neri 14 minutos de lectura

HIIT vs Cardio Tradicional: ¡Descubre en este artículo cuál es mejor para tu rendimiento y pon en práctica lo mejor para la salud de tu corazón!

¿Alguna vez te has preguntado qué ejercicio es mejor para mejorar tu rendimiento y salud del corazón?

Mucha gente tiene opiniones diferentes sobre el HIIT y el cardio tradicional.

Ambos prometen aumentar tu resistencia y salud del corazón¿Pero qué es más rápido y más sostenible?

Los estudios demuestran que el HIIT y el running producen mejoras similares.

Mejoran el consumo de oxígeno y la resistencia muscular.

Pero el HIIT funcional tiene una respuesta cardíaca más baja.

Esto puede facilitar el entrenamiento a largo plazo. Pero ¿es suficiente para determinar cuál es mejor?

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Puntos principales

• El HIIT y el cardio tradicional promueven mejoras similares en el VO2 máximo y la resistencia muscular.
• El HIIT funcional facilita la adherencia al ejercicio debido a una menor demanda cardiovascular-pulmonar.
• EL alta intensidad de HIIT aumenta la frecuencia cardíaca hasta aproximadamente 85% del máximo.
• El entrenamiento HIIT puede reemplazar completamente el cardio regular y es efectivo para ganar masa muscular magra.
• La elección entre HIIT y cardio tradicional depende de tus objetivos individuales y tus limitaciones físicas.

¿Qué es HIIT?

HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, implica períodos cortos e intensos de ejercicio.

Luego hay pausas para descansar.

Esto le ayuda a quemar calorías rápidamente y mejora su estado físico en poco tiempo.

Tú ejercicios variados El HIIT trabaja diferentes músculos. Esto aumenta la resistencia cardíaca y reduce la grasa corporal.

La alta intensidad no sólo quema más calorías durante el entrenamiento, sino también después.

Los estudios muestran que la entrenamiento en intervalos de alta intensidad Mejora la resistencia cardíaca. Incluso en sesiones cortas, los beneficios son significativos.

Además, ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

Beneficios del HIIT	Resultados observados
Quema de calorías	Significativamente más grande en menos tiempo
Reducción de grasa	Reduce eficazmente la grasa visceral y subcutánea.
Resistencia cardiovascular	Mejora rápida incluso en sesiones cortas
Sensibilidad a la insulina	Esencial para la regulación de la glucosa en sangre.
Presión arterial sistólica	Disminución de 2,67 a 3,12 mmHg en promedio
VO2máx	Aumento de 2,49 mL/kg/min

¿Qué es el cardio tradicional?

El cardio tradicional es cualquier actividad aeróbica A largo plazo. Esto incluye caminar, correr, nadar y andar en bicicleta.

Es perfecto para cualquiera que busque aumentar su resistencia cardiovascular gradualmente.

Este tipo de ejercicio es ideal para todos los niveles de condición física.

Para los principiantes, caminar y trotar suavemente son excelentes actividades.

Con el tiempo, estos ejercicios fortalecen la resistencia cardiovascular, permitiendo avances.

Tú beneficios metabólicos son grandes

Mantener el frecuencia cardíaca Entre 60-70% de máximo ayuda a quemar calorías de manera eficiente.

Esto mejora la salud cardiovascular y aporta beneficios post-ejercicio.

En comparación con el entrenamiento alta intensidadEl cardio tradicional es menos estresante.

Se puede realizar varias veces sin sobrecargar el cuerpo. Es perfecto para días de recuperación o para complementar entrenamientos más intensos.

Mucha gente elige estos ejercicios a largo plazo para tus rutinas.

Son accesibles y promueven una estilo de vida activo.

Mejorar la acondicionamiento físico y el salud cardiovascular.

Comparación de efectividad: HIIT vs. Cardio tradicional

Tanto el HIIT como el cardio tradicional tienen sus puntos fuertes en el rendimiento atlético.

Un estudio demostró que el HIIT aumentó la capacidad de ejercicio más que el cardio tradicional.

Esto se observó en un grupo de personas que hicieron HIIT.

Otro estudio de Wewege et al. reveló que tanto el HIIT como el cardio tradicional redujeron la grasa corporal en 10 semanas.

Pero el HIIT fue más rápido y requirió 40% menos tiempo que el Cardio tradicional.

HIIT mejora rápidamente la resistencia muscular.

El cardio tradicional tarda más en producir estas mejoras.

La elección entre HIIT y Cardio depende de lo que quieras mejorar, ya sea fitness o pérdida de peso.

Keating et al. analizaron 28 estudios con 873 participantes.

Concluyeron que el HIIT y el ejercicio continuo son buenos para perder grasa.

Pero, para obtener resultados más notables, es importante combinar el ejercicio con cambios en la dieta.

Vea la tabla a continuación para una comparación rápida:

Métrico	Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)	Cardio tradicional
Capacidad de ejercicio (m/min)	Más grande	Menor
Frecuencia cardíaca (bpm)	Más bajo	El más alto
Tiempo de compromiso	40% más pequeño	Más grande
Reducción de grasa	No hay diferencia significativa	No hay diferencia significativa

La elección entre HIIT y Cardio depende de tus preferencias y objetivos.

Ambos mejoran la condición física, como la capacidad aeróbica y la resistencia muscular.

Piensa detenidamente en tus objetivos y elige lo que mejor se adapte a ti. estilo de vida.

HIIT y sus impactos en los músculos

EL entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy efectivo para tonificar los músculos.

Cuando se hace correctamente, aumenta la fuerza. Esto es especialmente cierto con ejercicios funcionales como burpees y escaladores de montaña.

Aquellos ejercicios funcionales Activar varios músculos al mismo tiempo. Esto ayuda a tonificar y hipertrofia muscular.

EL alta intensidad de estos ejercicios causan fatiga periférica.

Esta fatiga es una señal de que el entrenamiento está teniendo un efecto sobre la fuerza y la resistencia muscular.

Beneficios	Detalles
Tonificación muscular	Aumento del tono muscular debido al entrenamiento de alta intensidad.
Fatiga periférica	Resultado de la gran carga sobre los músculos involucrados, indicando un entrenamiento eficiente.
Mayor fuerza	La intensidad del HIIT facilita el fortalecimiento muscular.
Hipertrofia	Posible con la inclusión de ejercicios de fuerza a pesar de las limitaciones de la sobrecarga progresiva.

Para agregar ejercicios funcionales El HIIT mejora aún más sus beneficios.

Esto se debe a que involucra varios grupos musculares, estimulando una respuesta anabólica efectiva.

En comparación con el entrenamiento aeróbico A diferencia del entrenamiento tradicional, el HIIT equilibra las hormonas. Esto te ayuda a ganar fuerza y mejorar tu composición corporal.

Por estas razones, el HIIT es una excelente opción para cualquiera que busque aumentar la fuerza y hipertrofia.

También mejora la capacidad cardiovascular y reduce la grasa corporal.

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HIIT vs. Cardio tradicional: Adherencia y mantenimiento del ejercicio

Mantener un plan de ejercicio regular es esencial para obtener beneficios duraderos.

El HIIT, por ejemplo, es más motivador y ofrece resultados más rápidos. Esto anima a más personas a adoptar estos hábitos.

Se analizaron diecinueve estudios sobre HIIT. Estos demuestran que el entrenamiento es seguro y eficaz.

Sesiones cortas de 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana, son suficientes para ver resultados.

Para practicar ejercicio regular, al igual que el HIIT, puede aumentar la supervivencia en 5,3 años.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda entrenamiento a intervalos para la salud del corazón.

Esto demuestra la importancia de mantener un entrenamiento constante.

EL motivación y el apoyo social son cruciales para mantener hábitos de ejercicio.

Los programas con orientación profesional y apoyo entre pares aumentan la adherencia.

Los grupos de fitness y los entrenadores personales son ejemplos de ello.

Beneficios cardiovasculares del HIIT

EL entrenamiento a intervalos El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene muchos beneficios para el corazón y la respiración.

Con solo uno o dos entrenamientos a la semana, puedes ver grandes mejoras. Esto incluye más resistencia cardíaca y acondicionamiento físico.

El HIIT quema unas 300 calorías en 30 minutos. Además, acelera el metabolismo hasta 24 horas después.

Esta técnica mejora la salud metabólica y fortalece el corazón. También mejora la circulación sanguínea. Esto fortalece el corazón.

EL capacidad cardiorrespiratoria También mejora.

El HIIT combina ejercicio intenso con breves periodos de descanso. Esto ayuda al corazón a adaptarse mejor.

El Consejo Americano de Ejercicio dice que nos conviene hacer 75 minutos de ejercicio intenso por semana.

Esto no sólo mejora la resistencia cardíaca. También ayuda a controlar el colesterol, la presión arterial y los niveles de glucosa.

Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)	Cardio tradicional
Alta intensidad, períodos cortos	Intensidad moderada, períodos largos
Quema hasta 300 calorías en 30 minutos	Quema aproximadamente entre 200 y 400 calorías por hora.
Capacidad cardiorrespiratoria mejorado	Estabilidad cardiovascular
Continúa quemando calorías hasta 24 horas después del entrenamiento.	Quema calorías principalmente durante el ejercicio.
Beneficios para la salud metabólica y resistencia cardíaca	Mantenimiento de salud del corazón y control de peso

Añadir HIIT a tu entrenamiento de fuerza traerá mejores resultados.

El entrenamiento HIIT no es solo una moda. Es una práctica comprobada que mejora la salud cardíaca y la capacidad respiratoria.

Beneficios cardiovasculares del cardio tradicional

EL entrenamiento aeróbico, o cardio tradicional, aporta muchos beneficios al corazón.

Mejora la eficiencia cardíaca, ayudando al corazón a bombear mejor.

Además, ayuda a reducir la presión arterial, lo cual es bueno para tu salud.

Este ejercicio también mejora la circulación sanguínea.

Esto significa que la sangre circula mejor, transportando oxígeno y nutrientes a todas las partes del cuerpo.

Esto ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, como ataques y accidentes cerebrovasculares.

Beneficio	Impacto
Eficiencia cardíaca	Mejora la capacidad del corazón para bombear sangre.
Reducción de la presión arterial	Mantener niveles saludables de presión arterial
Circulación mejorada	Mayor oxigenación y nutrición de los tejidos.
Prevención de enfermedades cardiovasculares	Reducción del riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

El cardio tradicional es ideal para todos, desde principiantes hasta atletas.

El ejercicio aeróbico regular es una excelente manera de cuidar su corazón y mejorar su vida.

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HIIT vs. Cardio tradicional: ¿cuál elegir?

La elección entre HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y Cardio tradicional (entrenamiento estable de baja intensidad) depende de varios factores.

Esto incluye su objetivos de entrenamiento, preferencias individuales y estilo de vida.

Jonsson hace cardio tradicional dos o tres veces por semana.

Mantiene su frecuencia cardíaca entre 140 y 150 lpm.

Este tipo de entrenamiento es ideal para quienes desean un impacto bajo y mantener un ritmo constante.

Por otro lado, Jonsson realiza entrenamientos HIIT a una frecuencia cardíaca máxima de 801 TP3T, que puede alcanzar los 187 lpm.

Él sugiere hacer HIIT una o dos veces por semana.

Esto se debe a su intensidad y al riesgo de lesiones por movimientos explosivos.

Combinar HIIT con entrenamiento con pesas puede aumentar considerablemente eficiencia del entrenamiento.

El HIIT y el cardio tradicional tienen beneficios para salud cardiovascular y pérdida de peso.

HIIT es bueno para aquellos que quieren resultados rápidos y no les importa la intensidad.

El cardio tradicional es mejor para quienes prefieren entrenamientos más largos y moderados.

Criterio	Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)	Cardio tradicional
Duración de la sesión	5-20 minutos	30-60 minutos
Frecuencia cardíaca	80%-100%	60%-70%
Calorías quemadas	Más eficiente (calorías adicionales después del entrenamiento)	Menos eficiente
Impacto en los músculos	Posible interferencia en la recuperación muscular	Menos impacto
Riesgos de lesiones	Elevado (movimientos explosivos)	Moderado (lesiones por estrés)

Usar ambos métodos puede ser un buen equilibrio.

Esto ayuda a mantener la adhesión y eficiencia del entrenamiento.

Lo importante es pensar en ti preferencias individuales y estilo de vida.

De esta manera, llegas a tu objetivos de entrenamiento de una manera más agradable y efectiva.

HIIT vs. Cardio tradicional: Los mitos sobre el HIIT

Muchas personas tienen conceptos erróneos sobre la entrenamiento a intervalos alta intensidad (HIIT).

Un error común es pensar que sólo es bueno para el corazón.

De hecho, también ayuda a ganar masa muscular si incluyes entrenamiento de fuerza.

Otro error común es pensar que el HIIT es sólo para aquellos que ya entrenan.

Pero se puede adaptar a todos. Con el apoyo adecuado, el HIIT es seguro y efectivo para muchas personas.

Mucha gente piensa que el HIIT deja una sensación de cansancio extremo. Sin embargo, la intensidad es alta, pero segura.

Cambiar la intensidad y el tiempo de descanso ayuda a evitar la fatiga excesiva.

Tú beneficios del HIIT Hay muchos. Mejora la condición física y ayuda a quemar grasa.

El cuerpo quema grasa incluso después del entrenamiento, lo cual es muy bueno.

Mito	Realidad
El HIIT es solo para cardiorrespiratorio	También incluye entrenamiento muscular.
HIIT no es adecuado para principiantes	Adaptación según el nivel de condición física
El HIIT provoca un estrés extremo fatiga muscular	Una correcta orientación evita problemas
El HIIT no ayuda a ganar masa magra	Contribuye en función de los ejercicios incluidos

Por último, el HIIT es una gran opción para quienes desean resultados rápidos.

Con la guía adecuada, puede formar parte de muchas rutinas de ejercicios, lo que aporta numerosos beneficios para la salud.

HIIT vs. Cardio tradicional: Protocolos HIIT eficientes

Los protocolos HIIT son muy efectivos. Protocolo TABATA es un ejemplo

Consiste en 7-8 series de 20 segundos a 170% VO2máx con descansos de 10 segundos.

Este entrenamiento a intervalos Mejora enormemente la capacidad aeróbica y anaeróbica.

El protocolo de Gibala también es eficaz. Inicialmente, consistía en 8 a 12 ciclos de 60 segundos de ejercicio de alta intensidad, con descansos de 75 segundos.

En 2011 se revisó para que fuera menos intenso, con 10 ciclos de 60 segundos a capacidad máxima de 60% y 60 segundos de descanso.

El protocolo Timmons es otro ejemplo interesante.

Consiste en 3 series de 2 minutos de actividad moderada seguida de 20 segundos de esfuerzo máximo.

Se recomienda realizarlo 3 veces por semana, totalizando sólo 21 minutos de ejercicio en 7 días.

Protocolo	Estructura	Beneficios
Tabata	7-8 series de 20 segundos a 170% VO2máx con 10 segundos de descanso	Aumento de la capacidad aeróbica en 40%; alta intensidad y quema de calorías rápido
Gibala (revisada)	10 ciclos de 60 segundos de ejercicio a 60% máximo con 60 segundos de descanso	Mayor capacidad aeróbica y menor impacto en el cuerpo.
Timmons	3 series de 2 min. de esfuerzo moderado + 20 s. de esfuerzo máximo	Eficiencia temporal y mejora de la capacidad cardiovascular

Es crucial tener una planificación de la formación para hacer los ejercicios con el alta intensidad bien.

Es importante no forzar el cuerpo al máximo. Se recomienda realizar solo uno o dos entrenamientos cardiovasculares por semana con HIIT.

Esto ayuda con la recuperación y mantiene el rendimiento.

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Protocolos cardiovasculares tradicionales eficientes

Los protocolos tradicionales de Cardio son esenciales en regímenes de entrenamiento.

Se trata de ejercicios que mejoran resistencia cardiovascular.

Las carreras largas, las bicicletas estáticas y la natación continua son ejemplos.

Variar la intensidad y la duración de los ejercicios es crucial.

Una combinación de entrenamiento de alta y baja intensidad ofrece los mayores beneficios. Incluir periodos de recuperación activa también es importante para mantener la eficacia del entrenamiento.

Los estudios indican que los regímenes bien estructurados son esenciales.

Enfatizan la regularidad y la progresión gradual.

Seguir un plan entrenamiento aeróbico La consistencia mejora la salud cardiovascular y el rendimiento atlético.

Adoptar estos protocolos cardiovasculares tradicionales mejorará tu experiencia de acondicionamiento físico.

Ayudan a desarrollar la resiliencia y el bienestar general, mejorando así la calidad de vida.

HIIT vs. Cardio tradicional: Conclusión

Tanto el HIIT como el cardio tradicional tienen beneficios para el rendimiento y salud cardiovascular.

El estudio de Tabata et al. (1996) mostró un aumento de 28% en la capacidad anaeróbica en el grupo HIIT.

Esto resalta la eficacia del HIIT.

HIIT mantiene tu metabolismo acelerado hasta 38 horas después de tu entrenamiento.

Esto ayuda a quemar grasa de forma continua. Para elegir el entrenamiento adecuado, es importante considerar tus objetivos, limitaciones físicas y preferencias.

Un estudio de 2007 demostró que las mujeres que hacían HIIT aumentaban las enzimas musculares relacionadas con la grasa.

Esto indica beneficios específicos del HIIT.

Además, el cardio tradicional también es eficaz para reducir la masa grasa.

El ejercicio físico es esencial para el bienestar.

HIIT es ideal para aquellos que tienen poco tiempo, ya que ofrece resultados rápidos.

El cardio tradicional es mejor para quienes gustan del ejercicio continuo y menos intenso.

En resumen, tanto el HIIT como el cardio tradicional son importantes para lograr objetivos de salud y vivir activamente.

++ ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico regular?